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自我关怀是一种能力
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自我关怀包含了三个核心组成部分:

 

1. 宽慰自己,而不是自我批判

宽以待人,严以律己。我们从小所受的教育不断告诉我们要如何善待、理解别人,却鲜少教我们应当如何安慰犯错或失意的自己,甚至还鼓励自责。自我仁慈意味着停止对自己的无休止的挑剔和批判,理解自己的瑕疵和错误,不一味地加以苛责。同时,更是应该积极主动地学习宽慰自己,就像宽慰一个失落的朋友那样。


2. “苦难没有将我与他人隔绝开”

事情不如想象中那样发展,或者自己不尽如人意时,身处低谷的人们会可能产生出一种“我是世界上唯一一个痛苦或者犯错的人“的孤立无援之感。但实际上,每个人都会经历痛苦,而脆弱和不完美,更是生而为人的一部分。因此,自我关怀包括认识到痛苦和不完美是人的共性——这不是单独发生在我身上的,而是我们都会遇到。


3. 静观当下

自我关怀还要求以一种平衡的方式去处理负面情绪,让它们既不被压抑也不被扩大。想要关怀自己,需要先以开放的、不带评判的态度去觉察自己的消极思维或情绪。同时不过度沉溺在自己的想法或情绪之中,否则就会被负面情绪所束缚。


什么样的人喜欢苛责自己

 

与自我关怀相反的概念叫自我批判。许多给予他人善意的人却无法接纳自己。大多数自我批判的想法都是采用一种内心对话的形式,似乎脑内一直存在着一个尖锐、消极的指责声——“你真是胖得恶心”,“就你这个差劲的样子,怪不得没人爱你”……


出于一种消极的自我保护,这样的话有时会在社交中演化成带有屈从性和防御性的行为。比如,一个习惯苛责自己的人可能会在担心被他人评判时先自嘲,“我穿这件衣服像头牛”。这样做,他们似乎是在告诉对方:我已经先发制人,在你批评我之前批评自己了,我已经知道自己有多么糟糕,所以请你不要再说难听的话,告诉我我已经知道的事了。


那些自我苛责的,尤其是那些厌恶自己却能够关怀别人的人,多是那些在童年时未曾得到过稳定的爱的人。这类人在成长过程中,会发现父母对自己的爱是一时一时的。有一些时刻,他们会真切地感受到来自父母的爱和肯定,而另一些时刻,父母对待他们的行为和言辞,又会让他们怀疑自己是否一无是处,不值得被爱。这种不稳定的爱有时是有一定规律,建立在一些明显的行为之上的。


比如,每当考到了一个好分数之后就会被父母夸奖,被毫不掩藏地示爱——“我的宝贝果然最棒了,妈妈真爱你”。而在犯错之后,又被贬得似乎一无是处——“你怎么连这个都做不到?!太让我失望了,真是白养了你”。

 

在另一些时候,这种两极分化的态度甚至不存在任何规律。就像是有些父母会在自己心情好时突然对孩子百般宠爱、包容,却在自己遇到了一些糟心事后将情绪全部转嫁到孩子身上。


比如,家长当在外面和朋友开心地把酒言欢后回到家,和在工作上被数落了带着一肚子气回到家,对着在作业上遇到了困难的孩子可能会有截然不同的态度。在孩子看来,明明做的是同一件事,却受到了完全不同的对待,这让他们在困惑不解的同时,也产生了对自己的质疑。


在这样的环境中,孩子会觉得无所适从,尤其是那些感受到不稳定且无规律的爱的人。他们感受过爱,所以渴望着能一直被那样对待。在他们被关怀的那些时刻,他们也学习了如何去关怀别人。他们希望通过自己表现得好,对别人好,来求得更多自己想要的爱。但同时,他们也在那些被突然嫌弃,或是漠视的时刻,怀疑自己是否不值得好好被爱,怀疑是不是由于自己不好,才不能获得父母稳定的爱与肯定。


相对的,那些被父母一以贯之的态度对待的孩子,比如稳定地爱着,或是长期冷落,会更可能会长大成为那种既关怀他人也关怀自己,或是对他人和自己都保持着冷漠和厌恶的人。而那些时而感受到爱,又时而觉得自己没有被爱着的孩子,则更加容易成为只懂得关怀他人的、自我苛责的人。

两种误解

 

自我关怀不是自怜自艾

当一个人自怜自艾时会沉浸在自己的苦恼之中。我们身边可能都出现过这样的人,总把“我真是世界上最惨的人了”挂在嘴边。每当遭遇不顺就陷入了对自己的同情,以及对周围人甚至是对命运不公的抱怨。但自我关怀是需要建立在“承认人人都会有艰难困苦的时刻”的前提之下的。


且自怜自艾的人常会被自己丰富的内心情感戏包围,使得他们无法后退一步,以一种更客观的视角去看待自己的处境。而能够自我关怀的人在同样的情况下就会对自己说:“这个坎对我而言真的很难,很艰辛。但有许多的人也在遭受着同样的痛苦,甚至更大的挫折。所以,我或许不必为此如此伤心。”


自我关怀不是自我放纵

有人或许会说,不关怀自己是因为不想太放纵自己,让自己变所谓的惰性打败。但关怀自己并不等同于放纵自己。比如,“我今天压力太大了,所以我明天要消极怠工,看一整天电视,吃很多垃圾食品”——这就是一种自我放纵的行为。而自我关怀与其最大的区别在于,真正的关怀自己意味着你想要的是长期的快乐和健康。


因此,滥用药物,暴饮暴食,终日“与床为伍”这样看似能给人带来短暂的放松和快乐,长此以往却会给自己造成伤害的事情,并非自我关怀,而是对自己的放纵。

如何自我关怀

 

自我关怀不但是一项可以被习得的技能,而且是“剂量依赖型”——越多地练习,就越能熟练掌握善待自己的方法。


1. 在对待自己时,想想你是如何对待他人的


想象如果是很在乎的朋友、亲人或是伴侣在受到打击或拒绝时来找你,想要寻求安慰时,你会说些什么、做些什么。比如,如果最好的朋友在失恋后来跟你哭诉自己的痛苦,你可能会告诉Ta:你一定会遇到更好的人,你可能会建议Ta在这段时间可以去做一些之前一直想做的事,你还可能一言不发,用一个拥抱和一碗刚煲好的热汤温暖Ta……


2. 注意你使用的语言

 

许多不会关怀自己,甚至总是苛待自己的人,可能已经习惯了频繁的自我批判,以至于很多时候都没能意识到自己又在为难自己。所以,在开始练习自我关怀之前,了解自己是否对自己比想象中还要不友好,是很重要的。为此,你需要警惕每一次脑中那个责怪、打击自己的声音的出现,并记下当时你所想的,或是准备对自己说的话。比如,在一场考试失利之后,一个不会自我关怀的人可能下意识地责骂自己:“你怎么这么蠢,都复习了那么久还是考不好“。此时,你需要将这句话记录下来,并扪心自问,如果此时是别人处于同样的情况之中,你会这样说吗?有的时候,我们只有在罗列出那些话之后,才会意识到自己对自己究竟有多么苛刻。

 

3. 用肢体动作来安抚自己

 

研究表明,善意的肢体动作能够立刻对身体和大脑造成影响,抚慰我们的副交感神经系统,缓和压力激素的分泌。比如,你可以在独自伤心痛苦时,将双手放在心脏的位置,或是用双臂搂住自己。除此之外,如果不愿向他人倾诉,你也可以抱抱枕边的小熊来安慰自己。研究表明,被排斥的人如果能在事后接触毛绒泰迪熊,他们的不适感和失落感会得到不小的缓解。

 

4. 准备并记住一些安慰自己的话语

 

如果你有了一些熟记于心的宽慰自己的话,就可以更容易地在每一次想对自己说“你真是太糟糕了“的时候,及时替换它们。你需要认真想一些能真正让你产生共鸣的、你真正认可的宽慰之语,而不仅仅能是空泛的”你是最棒的”。当你渐渐习惯于用这些准备好的话语关怀自己时,你也会在这个过程中真正学会对自己的宽容。同时,你也可以配上上一条所提到的善意的肢体动作。